Kad domas skrien uz priekšu, sirds sitas straujāk un pleci neapzināti saspringst, bieži meklējam atelpu ārpus sevis – krūzē kafijas, telefonā vai sarunā ar citiem. Tomēr ir viena universāla metode, kas mums vienmēr ir pieejama un neprasa neko vairāk kā apzinātu uzmanību. Tā ir elpa.
Elpa ir tilts starp prātu un ķermeni. Tā mainās atkarībā no mūsu emocionālā stāvokļa – kad esam uztraukti, tā kļūst sekla un ātra, kad jūtamies mierīgi – tā kļūst lēna un ritmiska. Bet šis process darbojas arī pretēji: mainot elpošanu, mēs varam mainīt savu emocionālo stāvokli. Tieši šajā vietā sākas elpošanas tehniku spēks.
Pēdējo desmit gadu laikā elpošana ir kļuvusi par vienu no visbiežāk pētītajām praksēm stresa vadības jomā. Neirozinātne un psiholoģija apliecina to, ko senas tradīcijas ir mācījušas gadsimtiem – apzināta elpa var iedarboties uz smadzeņu daļām, kas atbild par trauksmes sajūtu, koncentrēšanos un līdzsvaru. Šajā rakstā iepazīsim piecas vienkāršas, bet ļoti efektīvas elpošanas metodes, kuras vari ieviest savā ikdienā bez īpašas sagatavošanās.
-
Kvadrātelpa – līdzsvars četros vienkāršos soļos
Šī metode ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem ir grūti noturēt uzmanību uz vienu lietu. Tā piedāvā skaidru struktūru un ritmu, kas palīdz fokusēties un nomierināt prātu.
Kā to veikt:
- Ieelpo 4 sekunžu garumā.
- Aizturi elpu uz 4 sekundēm.
- Izelpo 4 sekundēs.
- Aizturi elpu vēlreiz uz 4 sekundēm.
Atkārto šo ciklu vismaz 4–5 minūtes. Vari skaitīt līdzi vai izmantot vizuālu kvadrāta formu, kas palīdz saglabāt koncentrēšanos. Šī metode ir ļoti iedarbīga pirms sapulcēm, prezentācijām vai jebkurā brīdī, kad jūti, ka prāts sāk izklīst.
Kāpēc tas darbojas:
Kvadrātelpa palīdz sinhronizēt simpātisko un parasimpātisko nervu sistēmu, stabilizē sirdsdarbību un samazina kortizola – stresa hormona – līmeni.
-
4-7-8 metode – dabiskā sedatīvā
Šo tehniku popularizējis amerikāņu ārsts Endrjū Vails, un tā ir pazīstama kā dabiska nomierinoša metode, īpaši iedarbīga pirms miega. Tā palīdz pārtraukt domu virpuli, kas neļauj atslābināties vakarā vai stresa brīdī.
Kā to veikt:
- Ieelpo caur degunu 4 sekunžu laikā.
- Aizturi elpu uz 7 sekundēm.
- Lēni izelpo caur muti 8 sekunžu garumā ar vieglu, plūstošu skaņu, it kā izdvesdams “hhh”.
Sākumā pietiek ar 3–4 cikliem, ar laiku var palielināt līdz 8 cikliem. Metode der arī akūtos trauksmes uzliesmojumos, piemēram, pirms publiskas uzstāšanās vai sarežģītām sarunām.
Kāpēc tas darbojas:
Ilgāka izelpa aktivizē vagusa nervu, kas ir tieši saistīts ar atslābināšanās reakciju organismā. Šī metode arī palēnina sirdsdarbību un smadzeņu viļņi pāriet uz mierīgāku, alfa stāvokli.
-
Vēdera elpošana – atgriešanās pie ķermeņa centra
Ikdienas stresā elpošana bieži kļūst sekla, lokalizēta tikai krūšu augšdaļā. Tas ne tikai pastiprina trauksmi, bet arī samazina skābekļa apmaiņas efektivitāti. Dziļa vēdera elpošana atgriež mūs ķermenī, sakņo un sniedz stabilitātes sajūtu.
Kā to veikt:
- Apsēdies vai apgulies, plaukstu novieto uz vēdera.
- Ieelpojot, sajūti, kā vēders maigi izplešas uz āru kā balons.
- Izelpojot, vēders lēni ievelkas.
- Turpini 5–10 minūtes, koncentrējoties tikai uz vēdera kustību.
Ja nepieciešams, vari izmantot smiltīm pildītu maisiņu vai grāmatu uz vēdera, lai sajustu dziļumu un virzienu.
Kāpēc tas darbojas:
Vēdera elpošana stimulē diafragmu – elpošanas galveno muskuli –, kas tieši ietekmē sirdsdarbības ritmu un nomierina simpātisko nervu sistēmu. Tā arī samazina asinsspiedienu un uzlabo gremošanas procesus, kuri bieži cieš ilgstoša stresa dēļ.
-
Nāsu pārmaiņu elpošana – līdzsvars starp labo un kreiso smadzeņu puslodi
Šī ir sena jogas tehnika (nadi shodhana), kas palīdz līdzsvarot prātu, samazināt stresu un uzlabot koncentrēšanos. Tā īpaši noder pirms radošiem uzdevumiem, mācībām vai situācijās, kad nepieciešams iekšējs līdzsvars.
Kā to veikt:
- Ar īkšķi aizspied labo nāsi un ieelpo caur kreiso nāsi.
- Ar rādītājpirkstu aizspied kreiso nāsi un izelpo caur labo.
- Ieelpo caur labo nāsi, tad maini un izelpo caur kreiso.
Šis ir viens cikls. Atkārto 5–10 minūtes. Pirkstu pozīcija var šķist sarežģīta sākumā, bet drīz tā kļūst automātiska.
Kāpēc tas darbojas:
Pārmaiņu elpošana līdzsvaro simpātisko un parasimpātisko aktivitāti, sinhronizē prāta darbību un uzlabo koncentrēšanās spējas. Tā arī samazina impulsīvas reakcijas un uzlabo miega kvalitāti.
-
Skaitītā elpa – viegls solis pretī klātbūtnei
Tiem, kas tikai sāk iepazīties ar elpošanas praksēm un apzinātību, skaitītā elpa ir īpaši piemērota. Tā palīdz aizņemt “domāšanas telpu”, lai trauksmainais prāts neradītu jaunas rūpes katru sekundi.
Kā to veikt:
- Ieelpo – skaiti “viens”.
- Izelpo – skaiti “divi”.
- Ieelpo – “trīs”, izelpo – “četri” utt. līdz desmit.
- Kad sasniedz “desmit”, sāc no jauna.
Ja apjūc vai aizmirsti, kur esi, atgriezies pie “viens” bez pārmetumiem. Šī vienkāršā metode kļūst par meditācijas formu – elpa ir fokuss, skaitļi – strukturēts rāmis.
Kāpēc tas darbojas:
Skaitīšana palīdz novērst uzmanību no trauksmainām domām, bet elpošana notur prātu tagadnē. Šis ir pirmais solis daudzām meditācijas praksēm, jo tas māca apzinātu klātbūtni bez piepūles.
Kā izvēlēties sev piemērotāko elpošanas tehniku?
Katram no mums ir atšķirīgs temperaments, ķermeņa reakcijas un stresa ietekmes apmērs, tāpēc nav vienas universālas tehnikas, kas derētu visiem vienādi. Tāpēc svarīgi ir novērot sevi un eksperimentēt.
Ja esi spriedzes pilns un satraukts, visefektīvākās būs metodes ar pagarinātu izelpu, piemēram, 4-7-8 elpošana vai vēdera elpošana. Šīs tehnikas nomierina simpātisko nervu sistēmu, pazemina asinsspiedienu un palīdz ātrāk pāriet mierīgā stāvoklī.
Ja jūties apātisks, nomākts vai nespēj koncentrēties, vari izmēģināt kvadrātelpu vai nāsu pārmaiņu elpošanu, kas līdzsvaro enerģiju, aktivizē uzmanību un palīdz atgūt skaidrību domās.
Ja esi pilnīgs iesācējs, skaitītā elpa ir drošs un vienkāršs sākumpunkts, ko var pielietot jebkur un jebkurā brīdī bez sagatavošanās vai īpašas vides.
Apzināta elpošana nenozīmē sarežģītus vingrinājumus – tā nozīmē klātbūtni. Pat viena apzināta ieelpa dienas vidū var kļūt par apzinātības sēklu, kas palīdz mazināt spriedzi un veidot mierīgāku iekšējo vidi.
Kā integrēt elpošanas praksi ikdienā?
Viens no biežākajiem izaicinājumiem, ar ko saskaras cilvēki, ir grūtības padarīt elpošanas praksi par ikdienas ieradumu. Šeit noder pieeja “mazās durvis” – ielūgt elpošanu ikdienas ritmā nemanāmi, bet regulāri.
-
Piesaisti elpošanu jau esošiem ieradumiem
Ieradumi vislabāk nostiprinās, kad tie tiek “piesieti” kādam jau esošam ikdienas ieradumam.
- Pirms kafijas vai tējas tasītes – 1 minūte dziļas vēdera elpošanas.
- Pirms datora atvēršanas no rīta – 4 elpas cikli ar kvadrātelpas ritmu.
- Pirms atbildes uz sarežģītu e-pastu – viena 4-7-8 elpas sērija.
- Pēc durvju aizvēršanas birojā – 10 ieelpas/izelpas cikli ar skaitīšanu.
Šādas mazās prakses nerada pretestību, jo neizjauc ierasto dienas ritmu, bet tomēr ienes apzinātības mirkļus un nostiprina iekšējo līdzsvaru.
-
Izmanto elpu kā pauzi starp “pirms” un “pēc”
Mēs bieži steidzamies no vienas aktivitātes pie nākamās, neapzinoties, ka pāreja pati par sevi var kļūt par noguruma cēloni. Elpošana var kļūt par apzinātu pārejas punktu.
- Pirms iekāpšanas mašīnā.
- Pirms sarunas ar tuvinieku.
- Pirms došanās gulēt.
- Pirms ēšanas.
Šīs pauzes, kaut tikai 30 sekunžu garas, rada sajūtu, ka tu esi notikumu vadītājs, nevis pasīvs izpildītājs. Tā ir kā maza, bet būtiska izvēles telpa.
-
Pievieno elpošanu fiziskai kustībai
Elpošana kļūst vēl efektīvāka, ja to savieno ar vieglu kustību. Vari izmēģināt:
- Staigājošo meditāciju – katru soli saskaņo ar ieelpu un izelpu.
- Plecu rotācijas – ieelpo, paceļot plecus, izelpo, nolaižot.
- Roku kustības – ieelpo, pacelot rokas virs galvas, izelpo, nolaižot tās sānos.
Kustība palīdz vēl vairāk atbrīvot spriedzi no ķermeņa, savukārt elpa notur uzmanību tagadnē.
Elpošanas prakse stresa brīžos
Kad jūtamies saspringti, ir grūti atcerēties pat vienkāršākās tehnikas. Tāpēc ieteicams iepriekš sagatavot “elpas komplektu” – nelielu iekšējo protokolu, kas palīdzēs automātiski nomierināties, kad stress pieaug.
- Pamanīt signālu
Pirmais solis – atpazīt, ka esmu trauksmē: sasprindzināti žokļi, sirds dreb, pleci saspringti, galva karsta. Apzināta frāze palīdz to nofiksēt, piemēram: “Mana sistēma ir pārslodzē.” - Pāriet uz ķermeņa sajūtām
Sakoncentrē uzmanību uz siltumu, spiedienu, elpu – šādi prāts pārslēdzas no vērtējuma uz novērojumu. - 3 elpas dziļi un lēni
Izmanto vēdera elpošanu vai 4-7-8 metodi. Pat 3 cikli ir pietiekami, lai nedaudz mainītu iekšējo ķīmiju. - Atgādinājums: “Šis ir tikai mirklis”
Apzinātība palīdz nesapīties stresa stāstā – tā atgādina, ka arī šis brīdis pāries.
Tiklīdz šī rīcības shēma kļūst automātiska, tā darbojas kā “iekšējā aptieciņa” jebkurā dzīves situācijā.
Apzināta elpošana un emocionālā noturība
Regulāra elpošanas prakse ne tikai nomierina, bet arī stiprina emocionālo noturību – spēju reaģēt elastīgi un līdzsvaroti arī tad, kad apstākļi ir sarežģīti.
- Cilvēki, kuri regulāri praktizē elpošanu, ātrāk atgriežas normālā stāvoklī pēc stresa epizodes.
- Viņi retāk identificējas ar savām emocijām – spēj redzēt dusmas, bailes vai vilšanos kā pārejošas pieredzes, nevis sevis daļu.
- Viņiem ir augstāka empātijas spēja, jo spēj palikt klātesoši ne tikai sev, bet arī citiem.
Elpošana veido telpu starp impulsu un reakciju. Šajā telpā rodas izvēle. Un šī izvēle veido mūsu attiecības, produktivitāti un pašu dzīves kvalitāti.
Elpošanas prakse kā garīgās veselības pamats
Lai gan elpošana šķiet vienkārša, tās regulāra lietošana var būtiski uzlabot garīgo veselību.
- Trauksmes traucējumu gadījumā, elpošana kļūst par drošu enkuru, kas palīdz samazināt panikas epizožu biežumu un intensitāti.
- Depresijas laikā, apzināta elpa atgriež kontaktu ar ķermeni, kas bieži ir atslēgts nomāktības stāvoklī.
- Izdegšanas profilaksē, elpošana palīdz noteikt robežas un atgūt spēkus, pirms sistēma “nobrūk”.
Šobrīd daudzas psihoterapijas metodes, tostarp somatiskā pieredzes terapija un traumu terapija, balstās uz elpošanas principiem, lai palīdzētu cilvēkiem atjaunot kontaktu ar sevi un palikt tagadnē arī sarežģītos apstākļos.
Noslēgums – ceļš uz iekšējo brīvību sākas ar elpu
Elpa ir visvienkāršākais veids, kā atgūt līdzsvaru – tā nav nepieciešama ne aplikācija, ne īpaša vide vai laiks. Tā ir vienmēr klātesoša, vienmēr pieejama. Kad elpa kļūst apzināta, tā kļūst par iekšējās brīvības avotu.
Katra no apskatītajām piecām metodēm – kvadrātelpa, 4-7-8, vēdera elpošana, nāsu pārmaiņu elpa un skaitītā elpa – piedāvā atšķirīgu pieeju, taču tās visas ved vienā virzienā: tuvāk sev.
Tu vari sākt ar tikai vienu elpas ciklu dienā. Varbūt trīs dziļām elpām pirms telefona pacelšanas. Varbūt vienu elpas pauzi pirms atbildes e-pastā. Un, kas zina – tieši šis mazais mirklis var būt punkts, kurā tava diena sāk virzīties citā virzienā.
Jo brīdī, kad tu apstājies elpot apzināti, tu pārstāj vienkārši reaģēt un sāc izvēlēties. Un šī izvēle ir pirmais solis uz mieru, skaidrību un iekšēju līdzsvaru.
